Czy tęsknisz za soczystym burgerem, ale prowadzisz wegetariański styl życia? Nic straconego! Nasze domowe burgery wegetariańskie z fasoli są tak pyszne i sycące, że zadowolą nawet najbardziej zagorzałych miłośników mięsa. Co więcej, są znacznie zdrowsze i przygotujesz je bez większego wysiłku we własnej kuchni.
Sekret udanego burgera wegetariańskiego tkwi w dobrze dobranych składnikach i przyprawach, które nadają mu głęboki, wyrazisty smak. Nasza propozycja to burgery na bazie czerwonej fasoli, wzbogacone aromatycznymi dodatkami i podane w klasyczny sposób – z bułką, sosem i świeżymi warzywami.
Składniki (na 4 burgery)
- 2 puszki czerwonej fasoli (2 x 400g), odsączonej i opłukanej
- 1 średnia cebula, drobno posiekana
- 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
- 1 marchewka, starta na tarce
- 100g pieczarek, drobno posiekanych
- 1 łyżka sosu sojowego
- 1 łyżeczka wędzonej papryki
- 1 łyżeczka kuminu
- 1/2 łyżeczki chili w proszku (opcjonalnie)
- 80g bułki tartej
- 2 łyżki mąki ziemniaczanej (lub kukurydzianej)
- Sól i pieprz do smaku
- 3 łyżki oleju do smażenia
- 4 bułki do burgerów
- Do podania: sałata, pomidor, ogórek, czerwona cebula, awokado, ulubione sosy
Przygotowanie
- W dużej misce rozgnieć fasolę widelcem lub tłuczkiem do ziemniaków. Niektóre ziarna mogą pozostać w całości – dzięki temu burger będzie miał ciekawszą teksturę.
- Na patelni rozgrzej 1 łyżkę oleju i zeszklij cebulę (około 3-4 minuty). Dodaj czosnek i smaż przez kolejną minutę.
- Dodaj posiekane pieczarki i startą marchewkę. Smaż całość przez 5-7 minut, aż warzywa zmiękną i odparuje z nich większość wody.
- Przełóż usmażone warzywa do miski z fasolą. Dodaj sos sojowy, wędzoną paprykę, kumin, chili (jeśli używasz), sól i pieprz. Dokładnie wymieszaj.
- Dodaj bułkę tartą i mąkę ziemniaczaną. Wymieszaj, aż masa będzie zwarta i będzie dawała się formować. Jeśli jest zbyt wilgotna, dodaj więcej bułki tartej.
- Podziel masę na 4 równe części i uformuj burgery o grubości około 1,5 cm. Odłóż je na talerz i wstaw do lodówki na 30 minut, aby stężały.
- Rozgrzej pozostały olej na patelni na średnim ogniu. Smaż burgery po 4-5 minut z każdej strony, aż będą złociste i chrupiące z zewnątrz.
- Podgrzej bułki w piekarniku lub na suchej patelni.
- Złóż burgery według uznania: posmaruj bułki sosem, połóż sałatę, burgera, a na wierzchu ulubione dodatki.
- Podawaj natychmiast, póki są gorące!
Wskazówki
Jeśli chcesz, aby twoje burgery były jeszcze bardziej "mięsne" w smaku, dodaj 1-2 łyżki sosu worcestershire (dostępna jest również wersja wegetariańska tego sosu) lub łyżeczkę pasty miso.
Burgery możesz również upiec w piekarniku. Ułóż je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, skrop olejem i piecz w temperaturze 200°C przez około 20-25 minut, obracając w połowie czasu.
Możesz przygotować większą porcję i zamrozić nieużyte burgery. Przed zamrożeniem warto je wstępnie podsmażyć. Aby je później przygotować, wystarczy rozmrozić i dopiec w piekarniku lub na patelni.
Wartości odżywcze
Jeden burger wegetariański (bez bułki i dodatków) zawiera około:
- Kalorie: 250 kcal
- Białko: 12g
- Węglowodany: 35g
- Tłuszcze: 7g
- Błonnik: 10g
Burgery z fasoli to bogate źródło białka roślinnego, błonnika i wielu cennych składników odżywczych. W przeciwieństwie do burgerów mięsnych, zawierają mniej nasyconych tłuszczów i cholesterolu, a więcej błonnika, co korzystnie wpływa na pracę układu trawiennego i pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej.
Dopasuj dodatki do swoich preferencji smakowych i dietetycznych. Możesz użyć bułek pełnoziarnistych dla zwiększenia wartości odżywczej, a zamiast majonezu – kremowego awokado lub hummusu.
Smacznego!