Kiedy na zewnątrz robi się chłodniej, nic tak nie rozgrzewa jak miska gorącej, aksamitnej zupy dyniowej. Ten prosty przepis pozwoli Ci stworzyć zupę tak kremową i pełną smaku, że będziesz do niego wracać za każdym razem, gdy na straganach pojawi się dynia.
Dynia to prawdziwy superfood jesieni – bogata w witaminę A, przeciwutleniacze i błonnik. W połączeniu z aromatycznymi przyprawami tworzy zupę, która nie tylko rozgrzewa, ale także dostarcza organizmowi cennych składników odżywczych.
Składniki (na 4 porcje)
- 1 średnia dynia (około 1,5 kg), najlepiej Hokkaido lub piżmowa
- 2 średnie ziemniaki
- 1 duża cebula
- 2 ząbki czosnku
- 1 marchewka
- 1 łyżeczka świeżego imbiru, startego
- 1 łyżka oleju kokosowego lub oliwy z oliwek
- 1 litr bulionu warzywnego
- 200 ml mleka kokosowego
- 1 łyżeczka kurkumy
- 1/2 łyżeczki mielonego kuminu
- 1/4 łyżeczki cynamonu
- Szczypta gałki muszkatołowej
- Sól i pieprz do smaku
- Do podania: pestki dyni, świeża kolendra, mleko kokosowe, grzanki
Przygotowanie
- Dynię umyj, przekrój na pół, usuń pestki i włóknistą część. Jeśli używasz dyni Hokkaido, nie musisz obierać skórki. W przypadku innych odmian dyni, obierz ją ze skórki. Pokrój miąższ w kostkę o boku około 2 cm.
- Obierz ziemniaki, cebulę, czosnek i marchewkę. Ziemniaki i marchewkę pokrój w kostkę, cebulę posiekaj, a czosnek przeciśnij przez praskę.
- W dużym garnku rozgrzej olej kokosowy lub oliwę. Dodaj cebulę i smaż na średnim ogniu przez 3-4 minuty, aż zmięknie i stanie się szklista.
- Dodaj czosnek i imbir, smaż przez kolejną minutę, mieszając, aby się nie przypaliły.
- Wsyp kurkumę, kumin, cynamon i szczyptę gałki muszkatołowej. Smaż przez 30 sekund, aby przyprawy uwolniły swój aromat.
- Dodaj pokrojoną dynię, ziemniaki i marchewkę. Wymieszaj, aby warzywa pokryły się przyprawami.
- Wlej bulion warzywny. Doprowadź do wrzenia, następnie zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 20-25 minut, aż warzywa będą miękkie.
- Zdejmij garnek z ognia i zblenduj zupę na gładki krem za pomocą blendera ręcznego lub stacjonarnego (jeśli używasz stacjonarnego, poczekaj aż zupa nieco ostygnie).
- Dodaj mleko kokosowe i ponownie zagotuj zupę na małym ogniu.
- Dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Podawaj gorącą, udekorowaną kleksem mleka kokosowego, pestkami dyni, świeżą kolendrą i grzankami.
Wskazówki
Jeśli lubisz ostrzejsze smaki, możesz dodać szczyptę płatków chili lub pieprz cayenne. Z kolei dla bardziej słodkawej wersji, dodaj łyżeczkę miodu lub syropu klonowego.
Zupa świetnie smakuje również następnego dnia, gdy smaki zdążą się przegryźć. Możesz przygotować większą porcję i zamrozić ją na później – świetnie znosi mrożenie.
Dynia Hokkaido ma tę przewagę, że nie trzeba jej obierać – po ugotowaniu skórka staje się miękka i jest całkowicie jadalna, co znacznie ułatwia i przyspiesza przygotowanie zupy.
Zupę można urozmaicić, dodając jabłko lub pomarańczę – oba składniki świetnie komponują się z dynią i nadają zupie interesujący, lekko kwaskowaty posmak.
Wartości odżywcze
Jedna porcja zupy dyniowej zawiera około:
- Kalorie: 220 kcal
- Białko: 5g
- Węglowodany: 30g
- Tłuszcze: 10g (głównie zdrowe tłuszcze z mleka kokosowego)
- Błonnik: 6g
- Witamina A: 300% dziennego zapotrzebowania
Dynia jest bogata w beta-karoten, który w organizmie przekształca się w witaminę A – niezwykle ważną dla zdrowia oczu, skóry i układu odpornościowego. Ponadto zawiera witaminę C, E, witaminy z grupy B oraz minerały takie jak potas, magnez i żelazo.
Kurkuma, jedna z przypraw używanych w tej zupie, zawiera kurkuminę – związek o silnych właściwościach przeciwzapalnych i przeciwutleniających.
Smacznego!